Prima, durante, dopo la gara: cosa deve mangiare un calciatore?

Tecnica e tattica non sono le uniche nozioni da dare ai membri della tua squadra: è fondamentale che tu fornisca loro anche le norme per una corretta alimentazione, soprattutto in prossimità di una partita.

Il corpo umano è come un’automobile: risponde bene solo se al motore viene garantito il giusto carburante. Questo è ancor più vero quando ci si appresta a vivere uno stress fisico grande come una partita. Ogni buon allenatore dovrebbe preoccuparsi, quindi, non solo di spiegare ai ragazzi i principi della tecnica e della tattica, ma anche di fornire loro delle norme per una corretta alimentazione, soprattutto in prossimità di una partita importante.


Prima della gara

Il giorno prima di una gara, è necessario fornire al fisico un adeguato apporto di carboidrati e di liquidi, per garantire la giusta idratazione. Durante questa fase, è importante, quindi, porre attenzione a pasti e spuntini, rinunciando a cibi ad alto contenuto di grassi.

La cena che precede il giorno del match dovrebbe essere a base di carboidrati, come pasta, riso, patate o quinoa, con un piccolo apporto di cibo proteico magro. L’importante è che si tratti di un piatto semplice, per esempio una pasta accompagnata da una salsa non troppo pesante, o una ciotola di riso. Se i ragazzi sono abituati in famiglia a mangiare cibo etnico,  anche dei noodles possono rappresentare una valida alternativa.

E se non hanno voglia di un primo piatto? Gli hamburger magri, fatti con panini integrali e insalata, sono un’opzione rapida, semplice, nutriente e al tempo stesso più appetibile per i ragazzi.


Il giorno della gara

La colazione pre-partita ha lo scopo di fornire carboidrati e liquidi per ricaricare il corpo e per prevenire la fame durante il match.

Se il fischio d’inizio si svolge a metà mattina, la colazione dovrebbe essere consumata un paio d’ore prima. Ma se i ragazzi dovessero aver fame di nuovo fino a un'ora prima di iniziare il riscaldamento, è possibile fornire loro un piccolo spuntino a basso contenuto di grassi per ricaricare le batterie.

Per i match pomeridiani, invece, la colazione dovrà essere più abbondante, mentre il pranzo pre-partita dovrà essere leggero e andrà consumato due ore prima dell’inizio.

Le gare serali, invece, provocano qualche problema di organizzazione perché vengono realizzate generalmente proprio durante l’ora di cena: a seconda dell’orario di gioco, uno spuntino pomeridiano più abbondante potrebbe costituire il giusto pasto pre-gara.

I cibi migliori da assumere prima della partita sono quelli che i ragazzi sono abituati a mangiare: questo garantirà il massimo comfort allo stomaco.

Cibi a basso contenuto di fibre, come i frullati, possono essere una buona opzione se qualcuno dei calciatori accusa dolori allo stomaco a causa dell’ansia pre-partita.

Anche in questa fase è fondamentale incoraggiare i ragazzi a bere molto: la migliore bevanda pre-partita è l’acqua, ma piccole quantità di latte o succo di frutta possono essere utili, in particolare se l'assunzione di cibo è bassa.


Durante la partita

La priorità durante il match è quella di mantenere i calciatori ben idratati: preoccupati di garantire durante tutta la partita liquidi freschi da assumere a ogni momento utile, per esempio durante le interruzioni per fallo.

Quando i calciatori partecipano a un torneo che prevede diverse gare in un solo giorno, è di fondamentale importanza incoraggiare l'assunzione di liquidi durante le pause tra un match e l’altro: i ragazzi dovrebbero bere almeno 100-200 ml dalla loro bottiglia dopo aver giocato e prima del match seguente.


Dopo la partita

Il recupero dopo ogni partita è essenziale per garantire il giusto apporto di energie ai ragazzi. Questo è ancora più importante se la squadra dovrà giocare nuovamente dopo pochi giorni. L’assunzione di cibi e snack, utile a garantire l’apporto di carboidrati e proteine, dovrebbe iniziare a circa 30 minuti dalla fine del match: questo vuol dire che se la partita è in trasferta e i calciatori dovranno viaggiare per tornare a casa, l’allenatore dovrà preoccuparsi di garantire la disponibilità dello spuntino nello spogliatoio.

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