Come e perché curare l’alimentazione tua e dei tuoi allievi

In questo articolo ti diamo della dritte sui prinicipi più importanti dell'alimentazione sportiva per i giocatori dilettanti e gli allenatori.

Per uno sportivo, l'alimentazione diventa un elemento sempre più importante, che viene seguito e curato in maniera scientifica. Quasi ogni club professionale avrà un nutrizionista o un consulente esperto del settore per il proprio team.

In questo articolo ti diamo della dritte sui prinicipi più importanti dell'alimentazione sportiva per i giocatori dilettanti e gli allenatori.

Perché la dieta è importante nel calcio?

Il cibo ci fornisce energia per i nostri muscoli, cervello e altri organi. Il calcio richiede molto esercizio e quindi è importante avere energia a nostra disposizione durante il gioco. L'energia a nostra disposizione in un determinato momento dipende dai nostri livelli di zucchero nel sangue. Se mangiamo troppo, diventiamo sovrappeso. Più siamo pesanti, più lavoro dobbiamo fare i nostri muscoli per portarci alla stessa distanza. Questo riduce la nostra resistenza e la nostra capacità di accelerare rapidamente. Se mangiamo poco, possiamo diventare deboli e la nostra salute generale può diminuire, perché non abbiamo abbastanza nutrienti. Una dieta sana migliora il nostro livello generale di salute e può aiutarci a recuperare più rapidamente dagli infortuni. Insieme a un programma di allenamento fitness, la nostra dieta può aiutarci a sviluppare la resistenza e migliorare le prestazioni atletiche. La dieta è essenziale per la nostra crescita e lo sviluppo.

Cosa mangiare e quando mangiarlo

Il momento in cui consumi i pasti è importante. Il giorno di una partita, l'apporto di grassi e proteine dovrebbe essere limitato, poiché questi nutrienti richiedono un tempo relativamente lungo per essere digeriti. Pianifica di consumare il tuo pasto pre-gara 3-4 ore prima della partita: esso dovrebbe avere un alto contenuto di carboidrati, un basso contenuto di grassi e di proteine, un basso contenuto di fibre, essere non troppo pesante e facile da digerire. Dovresti consumare cibi come: cereali con latte magro, pane tostato o pane con marmellata/miele, panini o banana frutta, barrette energetiche e arancia succo.

Uno spuntino ricco di carboidrati può essere consumato circa 2 ore prima della partita, tuttavia il riferimento temporale è solo indicativo in quanto vi sono grandi differenze individuali nella capacità di digerire il cibo. È una buona idea sperimentare una variazione di cibi in momenti diversi prima delle sessioni di allenamento.

Al termine della partita, invece, sarebbe importante integrare i liquidi e consumare carboidrati il prima possibile per favorire il recupero delle riserve di glicogeno. Durante il defaticamento dovresti consumare liquidi e piccoli snack. Al più presto possibile mirare a consumare un pasto che è ricco di carboidrati. Durante questa fase, dovresti poter consumare cibi come pasta, spaghetti, riso, pane, patate.

I cibi ricchi di carboidrati devono essere la fonte principale della dieta: dovresti mirare a consumare nella maggior parte della tua dieta carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono più utili come snack tra gli allenamenti, o per aumentare il consumo di energia. Questo importante nutriente deve essere bilanciato con un apporto salutare di proteine, basso contenuto di grassi e molta frutta e verdura.

Se non consumi abbastanza carboidrati (kcal/energia), allora non avrai abbastanza energia per completare la partita (o l’allenamento) e, di conseguenza, la tua prestazione ne risentirà e, cosa più importante, sarai più suscettibile alle ferite.

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