4 esercizi per rafforzare le caviglie

Le distorsioni alle caviglie sono tra gli infortuni più comuni nel mondo dello sport. Sapevi che puoi rinforzare le tue articolazioni con 4 esercizi semplicissimi?

E’ facile, se si pratica uno sport come il calcio o la pallavolo, subire lesioni ai piedi e alle caviglie: spesso si fanno movimenti sbagliati o si atterra in modo compromettente per le articolazioni, senza contare i danni provocati da campi poco curati, che aumentano notevolmente le probabilità di infortunio.

Le distorsioni della caviglia si verificano quando i legamenti del piede e della caviglia stessa si allungano oltre le loro capacità, diventando troppo larghi, quindi instabili. Questo può avvenire secondo due modalità: in eversione o in inversione a seconda che il piede si orienti verso l’interno o verso l’esterno.

Il dato positivo è che, giocando d’anticipo e allenandosi in modo intelligente, è possibile rafforzare e migliorare le possibilità di movimento della caviglia, riducendo così  i rischi di lesione. In particolare, si dovrà puntare ad avere articolazioni sciolte, in modo da poter reagire rapidamente e muoversi in più direzioni. Qui di seguito puoi trovare alcuni semplici esercizi da far svolgere ai tuoi ragazzi per rafforzare i legamenti di questa parte così sensibile del corpo.

Alfabeto

Seduti su una panca o sul campo di allenamento, i ragazzi dovranno sollevare una gamba e disegnare ogni lettera dell'alfabeto con le dita del piede. Una volta terminato l’esercizio, dovranno cambiare gamba.

Rotazioni

Seduti, con una gamba sollevata, i tuoi atleti dovranno ruotare la caviglia in senso orario facendo cinque cerchi piccoli, poi cinque medi e infine cinque grandi. La stessa cosa andrà fatta in senso antiorario e con l’altra gamba.

Dorsiflessioni

Da seduti, con una gamba stesa, i ragazzi dovranno avere una fascia elastica di resistenza intorno alla parte superiore del piede e fissata ad un oggetto stabile, per esempio un palo. Dovranno tirare indietro il piede verso lo stinco e quindi riportarlo lentamentenella sua posizione originale. Dopo 50 ripetizioni, dovranno alternare la gamba.

Salto a gamba singola

Come già riportato, tra le principali cause di questo tipo di infortunio vi sono gli atterraggi sbagliati. Per questo, dovrai accertarti che i tuoi piccoli campioni imparino a controllare il modo in cui toccano terra dopo una fase di elevazione. Chiedi loro di effettuare salti ripetuti su una gamba, concentrandosi sulla stabilità della caviglia. Dopo diverse ripetizioni, dovranno cambiare lato.

Indietro
  • #caviglie
  • #allenamento
  • #calcio
Altri contenuti