Ejercicios de calentamiento para futbolistas

En este artículo proporcionamos ejercicios que recomiendan los expertos para calentar el cuerpo de sus jugadores. Con la ayuda de esta guía, los entrenadores podrán preparar a su equipo para que rinda al máximo en el campo.

El calentamiento es la base del entrenamiento físico en cualquier disciplina deportiva porque prepara al cuerpo para recibir un trabajo más intenso en los próximos minutos. Su importancia radica en el hecho de que los ejercicios de esta primera fase evitan lesiones (esguinces, desgarros, roturas) que pudiesen limitar el rendimiento del futbolista. Esto se logra aplicando una rutina previa que tenga como objetivo acondicionar el organismo de manera progresiva. Con los ejercicios que explicaremos, los entrenadores se asegurarán de activar el sistema cardiovascular, las articulaciones y los músculos del jugador para que pueda responder efectivamente a sus actividades:

 

  • Carrera en línea recta: se recomienda al instructor colocar varios pares de conos dispuestos en forma paralela. En medio de ellos empezarán a trotar parejas de jugadores aumentando el ritmo cada minuto. Lo ideal es que los que están calentando traten de hacerlo más rápido hasta que consigan correr.
  • Carrera con pierna hacia afuera: en esta modalidad se deben poner seis o diez conos cada dos metros aproximadamente. Los jugadores tomarán esta distancia para correr a toda velocidad. Después de que lleguen al cono se detendrán levantando la rodilla hacia un lado. Se debe alternar el levantamiento de piernas en los conos restantes.
  • Trote entrecruzado: se partirá de la misma disposición de conos, solo que, en este caso, se dejará un espacio central de cuatro metros. Un jugador deberá trotar al lado de la fila izquierda de conos y otro lo hará de forma análoga en la derecha. Cuando se encuentren a la altura de un cono deberán cruzarse en el centro volviendo luego a su posición correspondiente.
  • Trote con salto de contacto en el hombro: el procedimiento es el semejante al anterior. La variación que se introducirá en este es que, en lugar de cruzarse en el medio, los jugadores deberán dar un salto chocando ligeramente los hombros.
  • Carrera hacia adelante y hacia atrás: en el mismo escenario la pareja tendrá que correr hasta la segunda hilera de conos haciendo zancadas cortas, una vez allí, deberán retroceder a la primera de espaldas. Repetir el trabajo corriendo dos conos hacia adelante y dos conos de regreso asegurándose de flexionar tanto las rodillas como las caderas.
  • Apoyo en antebrazo: se debe adoptar una posición en la que el cuerpo esté tumbado hacia un lado usando el antebrazo como apoyo. El codo tiene que estar alineado con el hombro para generar un mejor soporte. Lo siguiente será levantar la pierna a la altura de la cadera sosteniendo durante unos 20 o 30 segundos.

 

El plan de calentamiento sugerido está diseñado sobre la base de las exigencias de un equipo juvenil. Por tanto, los ejercicios están orientados para preparar al cuerpo en función de un entrenamiento de dificultad baja o media. De modo que lo ideal sería realizar 2 repeticiones en todos aquellos que involucren conos y 3 series de 10 en cuanto al último. El tiempo total de la actividad no debe superar los 10 minutos para este nivel.

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