Cómo incorporar ejercicios HIIT en entrenamientos de fútbol base

Presentamos algunos sencillos puntos prácticos para mantener el equilibro del cuerpo de los jóvenes futbolistas que vayan a someterse a un programa de entrenamiento incluyendo HIIT.

La influencia de HIIT en los jugadores

El HIIT (High Intensity Interval Traning) es un tipo de entrenamiento que se ha incorporado a la preparación de los futbolistas en todos los niveles. Esto se debe a que los ejercicios realizados a lo largo de los intervalos de alta intensidad resultan útiles para aumentar la resistencia de los atletas, al mismo tiempo que, les ayuda con la oxidación de grasa. Según algunas investigaciones publicadas en el Translational Journay del American College of Sports Medicine, existen dos sistemas posibles de recuperación en ejercicios de alta intensidad, además de múltiples variables en sus prácticas.


Sin embargo, el trabajo ejecutado por un futbolista durante los HIIT puede causar un exceso de fatiga que generaría un efecto rebote. El esfuerzo cardiovascular intenso podría producir un descenso dramático en el rendimiento.

Métodos de cuidado del atleta durante el HIIT

Para evitar cualquier síntoma adverso en el rendimiento de un atleta, es importante que los instructores apliquen algunas técnicas que explicaremos a continuación:

 

  • Hidratación controlada: debido a que los HIIT concentran el máximo esfuerzo físico en un corto período de tiempo, el cuerpo tiende a perder una mayor cantidad de agua. El organismo incrementa su temperatura bruscamente, por lo que las glándulas sudoríparas se encargan de refrescar la piel con agua. Cada 20 minutos es recomendable que el jugador consuma entre 120 y 150 mililitros de agua. Si el clima es muy caluroso el consumo del vital líquido podría aumentar hasta 400 o 500 mililitros. Se debe tener en cuenta que exceder esta cantidad de agua puede causar fatiga, mareos o hiponatremia (pérdida de sodio mediante el sudor). En caso de que la jornada se extienda es recomendable incluir una bebida deportiva al finalizar el ejercicio.
  • Recuperación activa: detenerse después de realizar un intervalo de alta intensidad corta la irrigación sanguínea hacia los músculos, provocando que el desarrollo de los ejercicios siguientes se convierta en un objetivo cada vez más difícil de cumplir. La modalidad de recuperación activa mantiene el flujo de sangre porque combina actividades de baja intensidad entre intervalos. Estos pueden estar conformados por el nado suave, el pedaleo o el trote localizado. Para que su aplicación sea efectiva deben ejecutarse de forma lenta con la finalidad de que disminuyan las pulsaciones progresivamente hasta llevar al cuerpo a la homeostasis o equilibrio.
  • Masajes post entrenamiento: está comprobado que la relajación después de los entrenamientos intensos contribuye a lograr una recuperación satisfactoria. Los masajes destacan como una de las técnicas más efectivas en tanto que favorecen la distribución equitativa de nutrientes. Asimismo, tienen la capacidad de remover sustancias residuales para que el cuerpo las deseche naturalmente. Además, mejoran la circulación, lo cual ayudará con el congestionamiento sanguíneo de los músculos en los entrenamientos futuros. Se recomienda el asesoramiento de un fisioterapeuta que conozca los masajes adecuados para el fin propuesto.

Los resultados positivos de estas prácticas en el HIIT

Los entrenadores que deseen complementar la instrucción de sus jugadores con una rutina HIIT deben estudiar las condiciones generales de su equipo. Los ejercicios de esta clase generan cierto grado de fatiga que puede ser controlada si se conoce el nivel atlético de los jugadores. Lo ideal es integrar paulatinamente el entrenamiento interválico de alta intensidad para impedir la dificultad en la recuperación. Aunado a ello es preciso aplicar estos tres principios regeneradores, con más énfasis en la fase de adaptación, para que el cuerpo logre compensarse de modo adecuado. En este sentido se podrán evitar lesiones, bajas en el rendimiento u otros efectos adversos.

Volver
Contenido relacionado