Cómo entrenar la resistencia en el fútbol

Hay mucha información en la web cuando escribes cómo entrenar la resistencia para el fútbol, pero muchos de los métodos no se han actualizado desde hace décadas. Te planteamos una rutina adaptada al fútbol moderno.

Por:: María P. - Spond
Última actualización: 2018-12-04T14:05:04.0000000+00:00

Fijar un plan de entrenamiento a largo plazo de la resistencia es crucial para el buen desarrollo físico de los jugadores de fútbol. Aunque solo le dediques una media hora a la semana, es importante organizar estas sesiones estratégicamente no solo para que sean efectivas, sino para evitar sobrepasarse con este tipo de ejercicios cuando entran las prisas y se intenta recuperar el tiempo perdido.

 

En este artículo te proponemos un plan de entrenamiento de la resistencia en 3 fases para ayudarte a mejorar tu fuerza física y que ésta te ayude en tus partidos.

 

1. Fuera de temporada: la importancia del “core”

 

Como cualquier deporte, el fútbol pone el cuerpo a prueba con exigencias físicas que tienden a ser desiguales. Por ejemplo, hay jugadores que tienen a patear el balón siempre con la misma pierna. Así, unos músculos se desarrollan más que otros y unas articulaciones se someten a más tensión que otras.

 

Dicho esto, los objetivos a perseguir en esta primera fase de entrenamiento de la resistencia para futbolistas son los siguientes:

- preparar las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones para movimientos de gran intensidad;

- fortalecer los músculos estabilizadores infrautilizados;

- y restablecer el equilibrio entre los músculos flexores y los extensores. Este último objetivo es muy importante ya que, en el caso del fútbol, el cuádricep suele desarrollarse demasiado por dar patadas continuamente. De este modo, no es de extrañar que las lesiones de tendones de la corva sean tan frecuentes en este deporte.

 

Una buena parte del entrenamiento de resistencia para futbolistas debe centrarse en el “core”, la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Este núcleo es muy importante ya que los abdominales, la parte baja de la espalda y el tronco forman el "centro de poder” del cuerpo de un futbolista: cada movimiento de torsión, de giro, de defensa y de ataque es soportado por el núcleo. Un buen entrenamiento de “core” supone crear unos buenos cimientos de resistencia ya que minimizará el impacto de estos movimientos en el cuerpo, causando menos estrés a los músculos y articulaciones.

 

2. Fase de pre-temporada: resistencia y potencia

 

El objetivo de esta fase es desarrollar la mayor capacidad de resistencia posible. Una vez trabajado y ejercitado al máximo el “core”, nos encontramos en la situación perfecta para poner a prueba el núcleo y llevarlo al límite. De esta manera, en esta fase del entrenamiento nos centraremos en convertir la resistencia en potencia y trabajaremos ejercicios específicos para aplicar esta fuerza en el fútbol.

 

El fútbol es uno de los pocos deportes que exige cantidades aproximadamente iguales tanto de potencia como de resistencia. Así pues, en esta fase reemplazaremos las pesas y los ejercicios de “core” por entrenamientos de tipo pliométrico o en circuito.

 

3. Fase de temporada: la clave está en mantenerse

 

Durante la temporada, el objetivo es mantener los logros conseguidos en las dos fases anteriores sin llevar los entrenamientos demasiado lejos, ya que esto podría desgastar los músculos y derivar en lesiones.

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